Maand #1 – Het ecotarisch dieet: gezond en binnen de grenzen van de planeet

ecotarisch-dieet

Hoe gaan we in 2050 tien miljard mensen gezond voeden – zonder de aarde uit te putten? Het antwoord op deze cruciale vraag is simpel: we moeten ons eetpatroon aanpassen.  Minder, minder, minder is het devies: minder vlees, minder zuivel, minder suiker en minder vet. En dat wat we wél eten, moet duurzaam geteeld zijn, en liefst ook lokaal. Wat houdt dat precies in voor jouw dagelijkse maaltijd? 

Ik, aspirant-ecotariër, zocht het voor je uit – en ontdekte dat we gewoon heel lekker kunnen blijven eten met zijn allen. Gezond eten binnen de grenzen van de planeet is simpel – maar niet makkelijk. 

Daarom neem ik er ruim de tijd voor: in het Ecotarisch Jaar-Experiment, waarin ik maand voor maand duurzame dieetdoelen stel, leer ik in 12 maanden duurzamer (en dogmavrij) eten. Welkom in de eerste week van de eerste maand van het Ecotarisch Jaar-Experiment!

>> meedoen? Word lid van de groep aspirant-ecotariërs – samen is het toch leuker leren!

Ecotarisch dieet

Het ecotarisch dieet is een manier van eten die zowel goed is voor je lijf, als voor de planeet. Je voedselkeuze heeft een positief effect op je eigen lijf én op het ecosysteem waar je deel van uitmaakt; het land waarop dat voedsel gegroeid is, de waterwegen en lucht waar gebruik van gemaakt is, de boerderijen of fabrieken waar het geteeld of verwerkt is en de mensen en dieren die daar bij betrokken zijn. De ecotariër eet dus bewust. Simpel.

Simpel – maar niet makkelijk

Dat klinkt simpel, maar: bewust eten is niet makkelijk. Voedsel komt van over de hele wereld, en de manier waarop het wordt geproduceerd, bewerkt en vervoerd is verre van transparant. Daarbij komt dat onze kennis van voedsel over het algemeen laag is, dat marketing flink verwarring zaait, en food een hype is. Het stikt, zeker online, van de ‘experts’. Wetenschappelijke onderzoeken? Die spreken elkaar tegen, of zijn onleesbaar voor de consument. 

Kortom: het is ingewikkeld om een goede keuze te maken, zeker als je om kwart voor zes, een tikje hangry, in de supermarkt staat. Je moet snappen welke groenten en fruit wanneer in het seizoen zijn, onderzoeken wat keurmerken precies betekenen, leren etiketten lezen, of alles zelf maken van basisingrediënten waarvan je de herkomst kent. Daarnaast moet je ontdekken wat nou eigenlijk precies ‘gezond’ is. Die combi is extra ingewikkeld. Avocado? Supergezond, maar niet duurzaam. Om maar een voorbeeld te noemen.

Ik ontwikkelde al eerder een ecotarisch kieskader, maar tot voor een kort ontbrak een dieet dat duurzaamheid combineert met een gezonde leefstijl. Tot begin 2019 het EAT Lancet-rapport, met bijbehorend dieet, gelanceerd werd. 

EAT Lancet: duurzaam en gezond is op grote lijnen hetzelfde

Het EAT-Lancet-menu** is een dieet waarmee we de aarde leefbaar houden en in 2050 tien miljard wereldbewoners van voldoende gezond en duurzaam voedsel kunnen voorzien. Het menu bestaat bijna helemaal uit verse, of hooguit licht-bewerkte, voedingsmiddelen. 

Het is een typisch omnivoor dieet – en daarmee dogma-vrij. Er is ruimte voor dierlijke producten als melk, vlees en eieren, en het is niet gebaseerd op strikte regels, maar op duurzame uitgangspunten: plantaardige eiwitten en vetten hebben de voorkeur boven dierlijke, koolhydraten zijn voornamelijk afkomstig van volkoren granen, je eet weinig suiker en liefst vijf porties fruit en groente, en zuivel mag, maar met mate. Dit komt sterk overeen met de in 2016 vernieuwde Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. 

Uh.. wat is de Schijf van Vijf?

De Schijf van Vijf is een visuele voorstelling van de richtlijnen voor een gezond eetpatroon, gebaseerd op de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Het idee: als je elke dag uit alle vakken genoeg eet en drinkt en hierbij genoeg varieert, eet je gezond. De Schijf van Vijf biedt ruimte voor extraatjes (lees: minder gezonde snacks en producten) – je hoeft dus niet hardcore healthy te gaan. Het Voedingscentrum heeft bovendien een handige app ontwikkeld: daarmee kun je monitoren wat je eet en hoe gezond dat nu eigenlijk is. Maar daarover later meer.

Duurzame keuzes

Binnen de Schijf van Vijf is duurzaamheid meegenomen****. De hoofdaanbeveling van de Gezondheidsraad*** om minder dierlijk en meer plantaardig te eten, is daarin leidend geweest. Ook bestaat de Schijf van Vijf voornamelijk uit producten met geen of lage bewerking. Daarmee sla je al een flinke slag. Toch worden een aantal zaken buiten beschouwing gelaten die ons inziens wel belangrijk zijn. Eten op het seizoen, liefst van lokale (biologische) boeren, met een minimum aan plastic verpakkingen bijvoorbeeld.

Daarom geef ik hieronder 10 tips voor een duurzaam dagelijks dieet én een voorbeeld van een dagmenu. Lees deze tips vooral als uitgangspunt, niet als in beton gegoten regels. Dat is hard nodig, want als je naast gezond, ook nog binnen de grenzen van de planeet wil eten, én het haalbaar en betaalbaar wil houden, heb je flink wat flexibiliteit nodig.

10 tips voor een duurzaam dagelijks dieet

Alles bij elkaar opgeteld is ecotarisch eten eigenlijk heel simpel. Onthoud: het hoeft niet perfect! Kies wat bij jouw leefstijl past, wees realistisch en houd de grote lijnen in het oog. Het is altijd nog beter geschrapte wortels en geschilde aardappels in een plastic zakje te kopen dan om helemaal geen groenten te eten.

  1. eet meer groente en fruit – liefst onbewerkt, van het seizoen en lokaal geteeld.
    Door producten te kopen die in het seizoen te zijn, sluit je kas-teelt en de daarbij behorende milieubelasting bijna automatisch uit. En waarom onbewerkt? Omdat bewerkte groenten en fruit, zoals bijvoorbeeld geschilde aardappels, moeten worden verpakt én gekoeld bewaard worden. Beide niet erg duurzaam en in principe onnodig. 
  2. eet wat meer plantaardige eiwitten, in de vorm van peulvruchten en noten
    Door vlees en zuivel te vervangen door noten, peulvruchten (o.a. bonen, kikkererwten, linzen), groente en volkoren graanproducten, belast je het milieu minder terwijl je net zo goed eiwitten binnenkrijgt. Kies waar mogelijk voor lokaal geteeld en/of biologisch, en kies qua noten voor de ongezouten variant.
  3. nuttig elke dag wat zuivel en drie keer per week een ei
    Zuivel bevat gezonde voedingsstoffen, maar is niet per se duurzaam qua productie. Beperk je dagelijkse zuivelinname daarom tot twee kleine glazen (karne)melk of een kleine portie kaas (precies genoeg voor één boterham). Ook eieren bevatten veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Kies waar mogelijk voor lokale, biologische of bio-dynamische zuivel en eieren, dat is diervriendelijker en beter voor het milieu dan de regulier geproduceerde variant.
  4. eet één- of tweemaal per week een kleine portie vette vis
    Vette vis bevat gezonde voedingsstoffen, maar helaas: goede vis kiezen is lastig. Duurzame opties zijn makreel, haring, ansjovis en sardientjes, liefst uit Europese wateren. Koop vis zoveel mogelijk biologisch, en let in ieder geval op de keurmerken MSC en ASC (die bewaken de duurzaamheid). Bij twijfel: check de VISwijzer.
  5. eet maximaal drie keer per week een kleine portie biologisch vlees 
    Vlees is rijk aan eiwitten, B-vitamines en mineralen. Mager rood vlees en wit vlees passen daarom in een gezond voedingspatroon. Maar: de productie van vlees heeft veel invloed op het klimaat. Toch past een bescheiden hoeveelheid vlees in een duurzaam eetpatroon: vee kan worden gevoed met voor mensen ongeschikt voedsel, zoals reststromen, en met gras van bodems die niet geschikt zijn voor akkerbouw. 
  6. gebruik hoofdzakelijke plantaardige oliën 
    Plantaardige oliën bevatten veel onverzadigde vetten, en die zijn goed voor je. Varieer met bijvoorbeeld arachide-, maïs, olijf- en zonnebloemolie, liefst van Europese en/of biologische bronnen. Kokosolie en palmolie bevatten erg veel verzadigd vet, en zijn, net als soja-olie, tropische producten waar regenwoud voor wordt gekapt. Gebruik je toch kokosolie? Let dan op het keurmerk RSPO.
  7. vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
    Volkoren of bruin brood levert veel belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Er zitten koolhydraten, eiwit, B-vitamines, jodium en mineralen zoals ijzer in. Brood bevat bovendien veel vezels en past dus goed in een gezond dieet. Hetzelfde geldt voor zilvervliesrijst en volkoren pasta. Maar: rijst belast het milieu meer dan pasta. Vervang risottorijst eventueel door emmer, en varieer qua granen met havermout, quinoa, bulghur en couscous. Eet het liefst in Europa geteelde, biologische graanproducten.
  8. snoep en snack minder
    Snoep en snacks bevatten meestal teveel suiker/zout en vet, terwijl ze weinig voedingswaarde bieden. Bovendien zijn snoep en snacks vaak hoogbewerkt en belasten het milieu daardoor meer dan (gedroogd) fruit en noten. Niet alleen qua broeikasgassen, maar ook wat betreft het gebruik van energie, land en water.
  9. drink liever water of thee en koffie (zonder suiker) dan (fris)drank, limonade of bier
    Volwassenen hebben elke dag 1,5 tot 2 liter water nodig. Water, thee en (filter)koffie zonder suiker zijn gezonde opties. Maar thee en koffie worden niet lokaal geteeld, en zijn daarom niet per se duurzaam. Wil je toch thee en koffie drinken, koop dan fair trade en liefst biologisch. 
  10. koop waar mogelijk lokaal en biologisch
    Biologisch voedsel is onbespoten, en dat is beter voor de bodem, de biodiversiteit, de insecten- en vogelstand, het grondwater en voor de gezondheid van de boer en zijn werknemers, en bovendien vaak kleinschalig geteeld. Dat levert niet alleen een rijkere bodem op, maar ook een mooier ommeland.

De hamvraag is natuurlijk: wat is meer, minder en een beetje? Met andere woorden: bestaat er een wat preciezere richtlijn die je helpt de juiste keuzes te maken? 

Richtlijnen voor de aspirant-ecotariër

Om het heel makkelijk te maken, hebben we de richtlijnen uit het EAT Lancet-rapport gecombineerd met de Schijf van Vijf. Dan komen we uit op de volgende dag- en weekrichtlijnen:

Dagrichtlijnen ecotarisch dieet

  • minimaal 250 gram groente en twee stuks fruit per dag
  • 25 gram noten per dag (een handje)
  • 250 ml (karne)melk of 25 gram kaas (da’s precies genoeg voor één boterham) per dag

Weekrichtlijnen ecotarisch dieet

  • 3 eieren per week
  • 2 keer per week 100 gram kip of gevogelte
  • 1 keer per week 100 gram vis 
  • 1 keer per week 100 gram rood vlees

Als je dit eenmaal helder hebt, is het heel simpel: als je geen kaas op je brood eet, kun je die zuivelpunten inzetten voor een latte macchiato. Eet je toch liever kaas op brood, dan drink je een latte met haver- of sojamelk. En geen pindakaas op brood? Dan eet je in de middag een handje nootjes. Als je onderstaande als richtlijn voor je dagmenu gebruikt, ben je behoorlijk duurzaam bezig qua dieet – en hoef je niet ineens radicaal je eetpatroon om te gooien. Haalbaarheid is key.

bekijk dit voorbeeld van een ecotarisch dagmenu

TIP:  Monitor wat je eet, al is het maar een paar weken. Het Voedingscentrum heeft daar een handige app voor: de Eetmeter. Dit is een eetdagboek waarin je dagelijks invult wat je eet en drinkt. Het grote voordeel: de tool laat zien of je voldoende voedingsstoffen en energie binnenkrijgt en geeft daar advies over. Bovendien reikt de tool gezondere alternatieven aan: 100% pindakaas in plaats van gewone pindakaas, bijvoorbeeld. Zo werk je stap voor stap aan een gezonder eetpatroon.

Aspirant-ecotariër, aan de slag!

Met bovenstaande richtlijnen en het voorbeelddagmenu kun je deze week aan de slag. Volgende week doe ik, in het kader van het Ecotarisch Jaar-Experiment, verslag van mijn week: wat waren de valkuilen, wat viel tegen en vooral: hoe kan het beter? Doe je mee?

> Word lid van de groep aspirant-ecotariërs – samen is het toch leuker leren!

 


VOETNOTEN / BRONNEN

  • *) ecotarivist: iemand die anderen wil helpen duurzame voedselkeuzes te maken om zo een zo groot mogelijke positieve impact bij elke maaltijd te realiseren.
  • **) Het Eat Lancet Summary Report legt uit hoe een duurzaam dieet eruit ziet
  • ***) De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan. Zij stelt gevraagd en op eigen initiatief adviezen op voor de minister van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Andere organisaties, zoals het Voedingscentrum, voeren de adviezen uit.
  • ****) ‘De nieuwe Schijf van Vijf is gezond maar ook duurzaam’ – Het Voedingscentrum

LEESLIJST

 

 

Comments

comments

Filed under Ecotariër

Diana van Ewijk is, naast officieel Soephoofd, ook kapitein van het #KliekjesCollectief en social mediamanager in #BlueCity010. Een storyteller met de focus op foodwaste!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *