Ecotarisch dagmenu: zo eet de ecotariër 

 

Om het nog inzichtelijker te maken, geef ik hieronder een voorbeeld van een voorbeeld ecotarisch dagmenu. LET OP: dit is louter een voorbeeld en geen gezondheidsadvies.

Ik ben geen voedingsdeskundige. Bovendien is dit ecotarisch dagmenu samengesteld voor een vrouw tussen 31 en 50 jaar met een matig actieve lifestyle. 

Ben je jonger, ouder, actiever of juist minder actief, of man of wil je gewoon een echt serieus advies? Win dan advies in bij een gecertificeerd diëtist.

VOORBEELD ECOTARISCH DAGMENU

ONTBIJT

havermout

  • 200 ml plantbased melk
  • 30 gram havermout
  • 10 gram geroosterde (hazel)noten of pitten/zaden
  • 1/2 banaan en 50 gram rood fruit OF geraspte wortel

OF 2 boterhammen

  • 1x pindakaas
  • 1x hummus met reepjes paprika/cherrytomaatjes
  • 1 stuks fruit (+/- 100 gram)
water / thee / koffie (zonder suiker/honing/zoetstof)

TUSSENDOORTJE

  • handje noten (25 gram) (als eerder vandaag geen pindakaas)
  • OF 1/2 banaan met el pindakaas (als verder vandaag geen pinda’s/noten)
latte (met koeienmelk)
 

LUNCH

3 volkoren boterhammen (met zachte margarine/halvarine)

  • 1x kaas (max 30+) met komkommer
  • 1x hummus met reepjes paprika/cherrytomaatjes
  • 1x groentenspread (bijv. baba ghanoush)
  • 1x 100% pindakaas / 100% notenboter eventueel met plakjes banaan, appel of
  • aardbei (mits in seizoen) (als verder vandaag geen pinda’s/noten)
  • 1x hüttenkäse of zuivelspread met plakjes komkommer, tomaat, radijs (als verder vandaag geen zuivelproducten)

OF
groene (granen)salade (90 gram granen + 100 gram groenten)
EN
water / thee / koffie (zonder suiker/honing/zoetstof)

 

TUSSENDOORTJE

1 stuks fruit

  • OF groentensticks met hummus
  • OF geroosterde kikkererwten
  • OF handje noten (25 gram) (als ’s ochtends niet)
  • OF 1/2 banaan met el pindakaas (als ’s ochtends niet)
latte (met koeienmelk als verder geen zuivelproducten genuttigd vandaag)

DINER

200 gram groenten
volkoren pasta (4 à 5 opscheplepels)

OF
volkoren rijst (4 à 5 opscheplepels)
aardappels (4 à 5 opscheplepels) (eens per week)

1 ei (3x per week)
OF

  • 1 bonenburger (a 75 gram)
  • 1 portie falafel (a 75 gram)
  • 100 gram kip (2x per week)
  • 100 gram vis (1x per week)
  • 100 gram rood vlees (1x per week)
TOETJE
  • fruit (als overdag maar 1 portie)
  • halfvolle yoghurt/kwart met klein beetje suiker/honing (als overdag geen zuivelproducten)
 
 

Aspirant-ecotariër, aan de slag!

Met bovenstaand voorbeelddagmenu en de richtlijnen kun je deze week aan de slag. Doe je mee?

Word lid van de groep aspirant-ecotariërs – samen is het toch leuker leren!

Comments

comments

Filed under Ecotariër

Diana van Ewijk is, naast officieel Soephoofd, ook kapitein van het #KliekjesCollectief en social mediamanager in #BlueCity010. Een storyteller met de focus op foodwaste!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *